「最近、前より疲れやすくなった」
「眠っても疲れが取れない」
「急に暑くなったり、汗が出たりする」
「肩や背中がずっと重い」
「今まで気にならなかったことでイライラする」
40代、50代になると、身体にも心にも少しずつ変化を感じる女性が増えてきます。
でも、その変化はとてもゆっくりだったり、日によって違ったりするので、
「ただ疲れているだけかな」
「歳のせいかな」
「私が頑張れていないだけかな」
と、そのまま過ごしてしまう方も少なくありません。
この年代で知っておきたいのが、更年期という身体の変化です。
更年期は、誰もが同じ症状になるわけではありません。
ほとんど気にならない方もいれば、身体や気持ちの変化によって、今まで通りの日常生活が難しくなる方もいます。
大切なのは、
更年期を怖がることでも、我慢することでもなく、自分の身体に何が起きているのかを知ること。
今回は、更年期の基本から、毎日の生活でできること、医療機関へ相談する目安まで、少し詳しくお話しします。
1. 更年期とは？「更年期」と「更年期障害」は違います
更年期とは、一般的に閉経前の約5年間と、閉経後の約5年間を合わせた約10年間を指します。
日本人女性が閉経を迎える平均年齢は50歳前後ですが、閉経する年齢には個人差があります。
そのため、更年期も「何歳から始まる」と全員が同じではありません。
一般的には45〜55歳頃が目安になります。
そして、ぜひ知っておいてほしいのが、
「更年期」と「更年期障害」は同じものではない
ということです。
更年期に現れるさまざまな不調を「更年期症状」といいます。
その症状が強く、仕事や家事など日常生活に支障が出る状態を「更年期障害」と呼びます。
つまり、
更年期だから必ず更年期障害になるわけではありません。
症状の種類も、強さも、続く期間も人それぞれです。
2. なぜ更年期にはさまざまな不調が起こるの？
更年期になると、卵巣の働きが徐々に低下していきます。
それに伴い、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌も大きく揺らぎながら低下していきます。
この「ゆらぎ」が、更年期の特徴のひとつです。
昨日は調子が良かったのに、今日はしんどい。
先週はよく眠れたのに、今週は夜中に何度も目が覚める。
そんな日による体調の違いを感じる方もいます。
ただし、更年期の症状は女性ホルモンだけが原因ではありません。
加齢による身体の変化に加え、
- 仕事のストレス
- 子育て
- 子どもの独立
- 親の介護
- 夫婦関係
- 睡眠不足
- 生活習慣
- もともとの体質や性格
など、心理的・社会的な要因が重なって症状が強くなることもあります。
つまり、
「ホルモンだけの問題」ではなく、身体・心・生活環境が重なって現れるのが更年期の特徴
ともいえます。
3. 更年期に起こりやすい身体と心の変化
更年期の症状というと、
「ほてり」や「汗」
を思い浮かべる方が多いかもしれません。
でも、実際にはとても幅広い症状があります。
身体に現れやすい変化
- 顔や上半身が急に熱くなる
- 急に汗が出る
- 手足が冷える
- 動悸
- 息切れ
- 頭痛
- めまい
- 耳鳴り
- 疲れやすい
- 身体がだるい
- 肩こり
- 腰痛
- 背中の痛み
- 関節の痛みやこわばり
- 手足のしびれ
- 皮膚の乾燥
- 眠りが浅い
- 夜中に目が覚める
- 寝つきが悪い
などがあります。
心に現れやすい変化
- イライラする
- 怒りっぽくなる
- 不安を感じやすい
- 気分が落ち込む
- やる気が出ない
- 集中しづらい
- 物忘れが気になる
など。
ただし、
これらの症状がある＝更年期
とは限りません。
甲状腺の病気や貧血、整形外科的な問題、睡眠障害、心の病気など、ほかの原因でも似た症状が出ることがあります。
そのため、強い症状や長く続く症状がある場合には、一度医療機関で確認してもらうことが大切です。
4. 40代・50代は、身体以外にも変化が多い時期
40代、50代という年代を考えると、更年期症状だけを切り離して考えるのは難しいと私は感じています。
仕事では責任が増えたり、
家庭では子どものことや親のこと、
自分以外の誰かのために動く時間が増えることもあります。
気づけば、
「自分の身体のことは一番最後」
という方も多いのではないでしょうか。
若い頃なら一晩眠れば回復できた疲れが取れなくなったり、
今まで普通にできていたことが、少ししんどくなったりする。
そんな時、
「もっと頑張らないと」
と思ってしまう方もいます。
でも、更年期は、
今までと同じ身体、同じ生活の仕方を無理に続けるのではなく、これからの自分に合った生活へ少しずつ切り替えていく時期
でもあると思います。
「できなくなった」ではなく、
「身体の扱い方を変える時期になった」
と考えてみるのもひとつです。
5. 更年期こそ、身体の声を無視しない
更年期のケアというと、
「何か特別なことをしないといけない」
と思うかもしれません。
でも、まず見直したいのは、
睡眠・身体活動・食事・休息など、毎日の生活です。
一度に全部を変える必要はありません。
むしろ、
「これなら今日からできそう」
という小さなことから始めた方が続きます。
特に大切にしたいのが、
いつもの自分との違いに気づくこと。
「今日は肩がいつもより重い」
「最近、夜中に目が覚めることが増えた」
「以前より疲れが翌日に残る」
「理由はないけれど気分が落ち込む」
こうした小さな変化は、身体からのサインかもしれません。
調子が悪くなってから慌てるのではなく、
小さな変化の段階で、
「最近の私、どうかな？」
と一度振り返る習慣を持ってみてください。
6. 今日から始めたい5つのセルフケア
① 睡眠は「6時間以上」をひとつの目安に
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
単純に「長く寝ればいい」ということではなく、
朝起きた時に、ある程度休めたと感じられるか
も大切です。
たとえば朝6時30分に起きる方なら、
少なくとも0時30分より前には眠れるよう、少し余裕を持って布団へ入る。
できれば毎日の起床時間も大きく変えすぎないようにしましょう。
そして、寝る直前までスマートフォンを見続けている方は、
まずは寝る30分前だけスマホを置く
ところから始めてみるのもおすすめです。
「6時間寝ているのに毎日しんどい」
「夜中に何度も目が覚める」
「昼間に強い眠気がある」
という場合には、睡眠時間だけではなく睡眠の質にも目を向けてください。
② 「運動しなきゃ」ではなく、今より10分多く動く
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、成人は歩行などの身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上行うことが目安として示されています。
ただ、今ほとんど運動していない方が、
いきなり「毎日8,000歩！」
と頑張る必要はありません。
大切なのは、
今より少し多く身体を動かすこと。
たとえば、
- 夕食後に10分歩く
- 少し遠いスーパーまで歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 座りっぱなしになったら一度立つ
- 朝、肩や背中を5分伸ばす
これでも立派なスタートです。
慣れてきたら少しずつ時間を増やしていけば大丈夫。
筋力を保つためには、無理のない筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも推奨されています。
「たくさん運動した日」より、
身体を動かすことが生活の一部になっている状態
を目指しましょう。
③ 食事は「減らす」より「何を食べるか」
更年期になると、
「今までと同じように食べているのに体型が変わってきた」
と感じる方もいます。
そこで急に食事量を減らしてしまう方もいますが、
この年代では筋肉や骨の健康も考えていく必要があります。
まずは、
毎食ひとつ、たんぱく質になる食品を入れる
ことを意識してみてください。
肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品など。
たとえば朝食なら、
「パンとコーヒーだけ」
から、
「パン＋卵」
「ヨーグルトをプラス」
というように、少し変えるだけでも構いません。
野菜や海藻、きのこなども組み合わせながら、
極端な食事制限ではなく、
これからの身体を作るために食べる
という視点を持ってみてください。
④ 身体を冷やしすぎない
更年期には、
「上半身は暑いのに、足先は冷たい」
という方もいます。
ほてりがあるからといって、身体全体を強く冷やしすぎるとつらくなることもあります。
冷房の効いた場所では、
- 薄手の羽織りを一枚持つ
- 首元・お腹・腰・足元を冷やしすぎない
- 冷たい飲み物ばかりにならないようにする
- 湯船につかる
など、自分が心地よいと感じる方法で調整しましょう。
入浴も、
「熱いお湯に長く入らないと意味がない」
ということではありません。
心地よい温度で10〜15分程度
ゆっくり過ごすだけでもいいのです。
入浴後に身体がほっと緩む感覚を大切にしてください。
⑤ 体調を「記録」すると、自分のパターンが見えてくる
おすすめしたいのが、
1日1回、体調を簡単に記録すること。
難しい日記を書く必要はありません。
たとえば、
「睡眠6時間・肩こり強め」
「今日は気分◎」
「夕方に頭痛」
「生理前、イライラ強い」
という程度で十分です。
1か月ほど続けると、
「睡眠が短い日は体調が悪い」
「仕事が忙しい週に症状が強くなる」
「この時期は眠れなくなる」
など、自分の身体のパターンが見えてくることがあります。
婦人科などを受診する際にも、
「いつから・どんな症状が・どれくらい続いているのか」
を伝えやすくなります。
7. 「更年期だから」と我慢しなくていい
セルフケアは大切ですが、
セルフケアだけですべてを解決しようとしなくていい
ということも知っておいてください。
症状が強く、
- 仕事に行くのがつらい
- 家事ができない
- 眠れない状態が続く
- 強い動悸やめまいがある
- 気分の落ち込みが強い
- 日常生活に支障が出ている
という場合には、一度婦人科などへ相談してください。
更年期障害には治療法があります。
医療機関では、症状や体質などに応じて、
ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など
が使われることがあります。
特にHRTは、ほてり・のぼせ・発汗などの症状に対して有効とされています。
また、精神的な症状が強い場合などには、別の薬やカウンセリングなどが検討されることもあります。
「更年期くらいで病院に行っていいのかな」
と思わなくて大丈夫です。
つらい症状を我慢し続ける必要はありません。
8. サロンでできること・できないこと
Lady Oneは医療機関ではありません。
そのため、
更年期障害を診断したり、
女性ホルモンを整えたり、
病気を治療したりすることはできません。
ここは、きちんと分けて考えています。
その上で、サロンだからできることもあると思っています。
日々お客様の身体に触れていると、
「自分では気づかなかったけれど、背中がずっと力んでいた」
「こんなに身体が冷えていたんですね」
「休んでいるつもりだったけど、身体はずっと緊張していた」
と気づかれることがあります。
Lady Oneでは、新リンパ療法やオイルケアなど、その日の身体の状態に合わせた施術を行っています。
肩や背中などのこわばりが気になる方、
身体をゆっくり休ませたい方、
自分の身体と向き合う時間がなかなか取れない方。
そんな方に、
誰かのためではなく、自分のためだけに身体を休ませる時間
を持っていただきたいと思っています。
また、サロンだけで抱え込むのではなく、
医療機関で診てもらった方がいいと感じる症状については、きちんと医療機関へ相談していただくことも大切だと考えています。
9. これからの自分を心地よく過ごすために
更年期は、
「女性として終わっていく時期」でも、
「不調を我慢する10年間」でもありません。
身体が大きく変化していく時期だからこそ、
これまで後回しにしてきた自分の身体に、
少し目を向けてあげるタイミングなのだと思います。
若い頃と同じように頑張れなくてもいい。
身体が変われば、
休み方も、
食事も、
運動も、
身体のケアも、
変わっていいのです。
大切なのは、
「以前の自分に戻ること」ではなく、今の自分が心地よく過ごせる方法を見つけること。
40代、50代、そして60代、その先も。
まだまだやりたいことを楽しめる身体でいるために。
小さな身体のサインを、
「これくらい大丈夫」
と流さず、
少しだけ立ち止まって、自分の身体に聞いてみてください。
「最近の私、ちゃんと休めてる？」
それが、これからの身体を大切にする最初の一歩になるかもしれません。
寝屋川のプライベートサロン Lady Oneでは、その日の身体の状態を伺いながら、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。
「最近なんとなく身体が変わってきた」
「どのメニューを受けたらいいかわからない」
という方も、お気軽にご相談ください。
※本記事は更年期についての一般的な健康情報をお伝えするもので、診断や治療を目的としたものではありません。症状が強い場合、長く続く場合、日常生活に支障がある場合は、婦人科などの医療機関へご相談ください。